Az akne és a táplálkozás - Hogyan változtathatok az étrendemen, hogy segítsek a bőrömnek?

Bár a táplálkozás és az akne kapcsolatára vonatkozó kutatási eredmények nem egyértelműek és ellentmondásosak, [*1, *2] a legtöbb tudós egyetért abban, hogy a magas glikémiás indexszel (GI) jellemezhető  élelmiszerek és a túl sok tejtermék ronthat a problémás bőr állapotán. *2 Más ételek lehetséges hatásairól még tudományos vita zajlik.

Ebben a cikkben sorra vesszük azokat az ételeket, melyeket a leggyakrabban hoznak összefüggésbe az aknéval, rámutatunk az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás jelentőségére és tanácsokat adunk, hogyan alakítsd át étrendedet. Azt is megtudhatod, miként állapíthatod meg, hogy az egyes ételek jót tesznek-e a bőrödnek.

Tudj meg többet a táplálkozás körül zajló vitáról és arról, hogy miért gondolják bizonyos ételekről azt, hogy aknét váltanak ki – olvasd el cikkünket, mely arról szól, milyen hatással lehet az étrend a problémás bőrre.

A táplálkozástudomány, de a józan ész szerint is az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú ahhoz, hogy a szervezetünk és a bőrünk egészséges legyen. Ezért javasoljuk, hogy táplálkozz változatosan és vezess feljegyzésekeket (a bőrgyógyászok ezt néha „bőrnaplónak” nevezik) mindazokról az ételekről, amelyeket elfogyasztottál, és amelyekről úgy gondolod, hogy esetleg pattanásokat okoztak a bőrödön.

Ha ez nem segít, kipróbálhatod a „kihagyásos étkezést”. Ennek legjobb módja az, hogy a „bűnös” ételeket, vagyis azokat, amelyekről feltételezed, hogy pattanásokat okoznak – például a magas glikémiás indexű élelmiszereket és a tejtermékeket –, legalább három hétre kihagyod az étrendedből. Ezután mindegyik ételféleséget (pl. a tejtermékeket, a cukrot vagy a lisztet) újra fogyasztani kezded, de csak egy napig, és a következő két napban figyeled a bőröd. Ha nem tapasztalsz semmilyen változást, akkor azt az ételféleséget nyugodtan fogyaszthatod. Ezután egy napig egyél egy másik, mindaddig kihagyott élelmiszert. Ez a módszer segít megállapítani, hogy az egyes ételfajták rossz hatással vannak-e a bőrödre.

Ha az aknéd huzamosan fennáll és folyamatosan gondot okoz, fordulj orvoshoz tanácsért, hiszen még számtalan megoldás van az akne megszüntetésére, beleértve a gyógyszeres kezelést, mely csökkenti és eltünteti a pattanásokat.

Sok tudós úgy gondolja, „kevés kutatás éri el a kellően magas tudományos szintet, melyre szükség volna ahhoz, hogy az eredmények alapján gyakorlati terápiás ajánlásokat tegyünk”. *² Fontos az is, hogy ne feledjük, a bőrünk épp annyira egyedi, mint mi magunk, ezért az emberek különbözőképpen reagálnak az ételekre, és ami az egyik embernél beválik, nem biztos, hogy a másiknál is ugyanolyan hatású lesz.

Van azonban néhány dolog, amit érdemes kipróbálnod:

A magas glikémiás indexű ételeket (pl. az olyan finomított élelmiszereket, mint a fehér cukor, fehér kenyér, burgonya, fehér rizs) próbáld meg helyettesíteni közepes vagy alacsony GI-vel jellemezhető ételekkel, melyekből lassabban szabadul föl a cukor (pl. hüvelyesek: bab és lencse, valamint teljes kiőrlésű termékek, bizonyos gyümölcsök és zöldségek).

A magas rosttartalmú ételek (zab, lencse stb.) szintén segíthetnek az inzulinszint szabályozásában (az inzulin serkenti a férfihormonok termelődését, melyek aknét idézhetnek elő). A fitoösztrogének – természetes növényi hormonok, melyek megtalálhatók a szójában, a babban és a lencsében – szintén segíthetnek a hormonháztartás egyensúlyának megőrzésében.

Tudj meg többet a magas glikémiás indexű étrend és az akne kapcsolatáról cikkünkből, melyben arról írunk, milyen hatással lehet az étrend a problémás bőrre. Az akne és a hormonok kapcsolatáról itt tudhatsz meg többet.

A glikémiás index azonban félrevezető lehet. A zsírban sült ételek GI-je kisebb, mintha ugyanaz az étel nem zsírban sült volna, mivel a zsír lelassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezért a chipsnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a burgonyának, de ez nem jelenti azt, hogy egészségesebb is. Az alacsony glikémiás indexű étrend lehet ugyanakkor nagyon zsírdús, ezért a diétát nagyon tudatosan kell megtervezni.

A tehéntejnek viszonylag alacsony a glikémiás indexe, de tudjuk róla, hogy bizonyos esetekben elősegíti az akne kialakulását. Erről többet is olvashatsz cikkünkben, mely arról szól, milyen hatással lehet az étrend a problémás bőrre.

Ha pattanásoktól szenvedsz, érdemes próbaképpen kevesebb tejterméket (tejet, írót, vajat, joghurtot, túrót, tejszínt, tejfölt, sajtot és fagylaltot) fogyasztanod, és azután megállapíthatod, hogy ez a csökkentés pozitív hatással volt-e a bőrödre.                                                                                                                        Nincs olyan kutatás, mely igazolná, hogy a bio tej (a biogazdálkodás módszereivel felnevelt szarvasmarháktól származó tej) bármennyivel is jobb lenne a hormonszintek tekintetében *³, egyes kutatások pedig azt jelzik, hogy a sovány tej inkább mitesszerképző, mint a teljes tej, ezért ha az a kérdés, hogy mit válassz, próbáld ki inkább a tejalternatívákat, például a nem édesített szója-, kókusz- és mandulatejet. A rizstejet és a tejport viszont kerüld el, mert mindkettőnek viszonylag magas a glikémiás indexe.

Léteznek vegán alternatívák a vajra (nem tejalapú kenhető krémek), a joghurtra (szójajoghurt), a sajtra (tofu), sőt a fagylaltra is (kókuszfagyi).

Figyelj arra, hogy a tejtermékek néha alapanyagként vannak jelen más ételekben (pl. a krumplipürében, mely gyakran tejjel vagy vajjal készül), ezért ezeket is érdemes elkerülnöd.

Nincs döntő tudományos bizonyíték a csokoládé és az akne közötti kapcsolatra, mégis gyakran a csokoládét okolják a pattanások megjelenése miatt. *² A csokoládénak nagy a cukortartalma, ezért magas a glikémiás indexe, ráadásul a tejcsokoládé – nyilvánvalóan – tejet is tartalmaz, ami szintén kiválthat aknét. Ha nem tudod elképzelni az életed csoki nélkül, válaszd az étcsokoládét. Noha nem bizonyított, de elképzelhető, hogy az étcsokoládé – mely több antioxidánst és kevesebb tejet tartalmaz – kevésbé mitesszerképző hatású.

Az omega-3 és az omega-6 két olyan zsírsav, mely nagyon fontos a szervezetünk számára. Különösen lényeges a kettő aránya, mert ez befolyásolja a gyulladásokat. *3 Az emberek manapság több növényi olajat fogyasztanak (pl. napraforgóolajat), ezért szervezetünkben az omega zsírsavak aránya az omega-6 javára tolódott el. A tudományos kutatók azt javasolják, hogy ennek ellensúlyozására fogyasszunk több omega-3 zsírsavat.

Az omega-3 egyik fő forrása a halolaj. Az olajtartalmú halak gazdagok tápanyagokban, és ezért fontos szerepük van az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban. A halnak és a tenger gyümölcseinek emellett alacsony a glikémiás indexe, és a halolajról tudjuk, hogy jót tesz a bőrnek.

Omega-3 zsírsav található még a dióban, mogyoróban, chia magban és a lenmagban, amit viszont meg kell törni ahhoz, hogy a benne lévő jótékony tápanyagok felszabaduljanak.

Minden bizonnyal a szabadgyökök és az oxidáció is elősegítik a gyulladások létrejöttét, melyek az akne kialakulásának minden fázisában jelen vannak, az antioxidánsok azonban felveszik a harcot a negatív hatások ellen. Tudj meg többet a mikrogyulladások hátteréről. A kutatások arra utalnak, hogy az aknéra hajlamos személyek vérében alacsonyabb két természetes antioxidáns, az A-vitamin és az E-vitamin szintje. *&sup4
A sötét színű, valamint a bogyós gyümölcsök (pl. kékszőlő, áfonya) antioxidánsokban és rostokban egyaránt gazdagok, és segítenek szabályozni az inzulinszintet. A vízitorma és az avokádó olaja jó E-vitamin forrás, azok a zöldségek pedig, melyekben magas a béta-karotin tartalom (narancsszínű zöldségek, pl. sütőtök, édesburgonya, répa) gazdagok A-vitaminban.

A cink alapvetően fontos a bőr egészségéhez. Csökkenti a gyulladásokat és segít visszaszorítani a P. acnes bőrbaktériumot, mely szoros kapcsolatban áll a pattanások kialakulásával. Tudj meg többet a P. acnesről és az akne kialakulásáról. Több kutatás is azt sugallja, hogy az aknés betegeknek cinkhiányuk lehet. *¹
A zöld színű zöldségek (különösen a kelkáposzta és a brokkoli) amellett, hogy gazdagok antioxidánsokban, kitűnő cinkforrások is.

Vannak más, a táplálkozástól független lépések is, amelyeket megtehetsz a pattanások csökkentése és bőröd ápolása érdekében. Ezekről többet is megtudhatsz cikkeinkből: ideális bőrápolási rutin a problémás bőr számára és az akne és a stressz.

*1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
*2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
*3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
*4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
*5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085